Aprende a ganar masa muscular de forma rápida e inteligente con estos consejos rebeldes:

  • Levantar peso Los esfuerzos largos y continuados, como las carreras de fondo o el ciclismo, tienen cierta aplicación para quemar grasa, fortalecer el corazón, recuperarse de lesiones… pero no hacen crecer tus músculos.

    ¿Lanzadores de peso, sprinters, tenistas, jugadores de baloncesto, superhéroes…? Todos levantan pesas. Si quieres ganar masa muscular, pon hierro en tu vida… y levántalo del suelo. Muchas veces.

  • Levantar más peso Para que tus músculos crezcan tienes que esforzarte por encima de tu límite. Siempre manteniendo una buena técnica; no hay que lesionarse. Primero domina la técnic y luego levanta más peso.

    Debes seguir este sencillo principio: cuando tu cabeza te diga que ya no puedes levantar el peso una vez más, levántalo una vez más. Así de simple.

  • Más volumen cada día ¿Debes levantar más peso o hacer más repeticiones? ¡Las dos cosas! El volumen de trabajo es el peso multiplicado por las repeticiones, y ese es el valor que tienes que aumentar en tus entrenamientos.

    Si haces solo tres repeticiones con mucho peso, aumentarás la fuerza máxima, pero no necesariamente el tamaño y resistencia de los músculos.

  • Ejercicio corto e intenso –> más masa muscular Pasar dos horas en el gimnasio es una mala idea. Tus músculos almacenan una energía finita en forma de glucógeno. Si la agotas, ya no podrás llegar a alcanzar el máximo volumen, porque te habrás quedado sin fuerzas.

    El objetivo es que lleves al límite a tus músculos, y eso se consigue cuando tienen energía para rendir. Así que concétrate en entrenamientos con peso cortos e intensos; obtendrás mejores resultados.

  • Mide, registra y progresa Los músculos se acostumbran enseguida al esfuerzo. Por tanto, lo recomendable es que lleves un registro detallado de tus entrenamientos y tus progresos, y así cada día podrás levantar más volumen que la última vez.

    No tienes que levantar el mismo peso…. tienes que levantar más peso. Por ejemplo, si hiciste diez repeticiones con 20 kilos, tienes que hacer diez repeticiones con 25 kilos, o doce con 20 kilos.

  • Descansa lo necesario, es imprescindible El músculo no crece en el gimnasio, crece mientras duermes. Si no dejas días de descanso entre entrenamiento, o no duermes lo suficiente, las fibras musculares no se regeneran adecuadamente.

    ¿No puedes levantar más que en la sesión anterior? Tus músculos NO se han recuperado. Vete a casa y vuelve al día siguiente a entrenar en mejores condiciones.

  • Come abundante, come limpio, come bien Estamos hablando de ganar músculo, no de perder peso. Tienes que comer  más cantidad, pero de los alimentos correctos. Tu cuerpo tiene que construir masa nueva, así que necesitas ladrillos, es decir, más proteínas. Pero no solo proteínas. Si no comes suficientes hidratos de carbono, el cuerpo descompone las proteínas para usarlas como energía, y no llegan a los músculos. Come hidratos de carbono que se absorban lentamente, como legumbres, arroz integral y mucho verde. No te olvides de la grasa, es fundamental; pero que sea grasa de calidad (frutos secos, aceite de coco, aguacate, etc).
  • Sin estrés, por favor (va en serio) La hormona del crecimiento es imprescindible para aumentar tus músculos y ganar masa muscular. Pero si estás estresado, tu cuerpo se llena de la hormona cortisol, una sustancia que nos pone en estado de alerta constante. El cortisol bloquea la hormona del crecimiento y la testosterona. Además anula el sistema inmunitario, aumentando el riesgo de caer enfermos. Tómate las cosas con calma siempre que estés fuera de la sala de pesas, o no progresarás.

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